「まごわやさしい」という言葉を耳にしたことがありますか？ 日本の伝統的な食材の頭文字を合わせたフレーズです。
ま＝豆
ご＝ごま
わ＝わかめ
や＝野菜
さ＝魚
し＝しいたけ
い＝芋
これらの食材を取り入れることでウェルネスを実現する食生活を送ることができ、日々のレシピを考える上でも有効です。また、腸活の視点からは「プレビオティックス」とも呼ばれ、腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維豊富な食材が多く含まれています。
冬を迎えるにあたり、からだを整えてみませんか？おススメの「まごわやさしい」インスタ・レシピを紹介します。
１．さっと一品。「きのこのみぞれ煮」
今晩何を作ろうかな？と迷ったら、「きのこのみぞれ煮」を。「や」さいと「し」いたけがたっぷりの、腸にもうれしいレシピです。複数のきのこを組み合わせるのがおススメです。しいたけは、低カロリーでミネラルや食物繊維が豊富な上に、うまみ成分もたっぷり含んでいます。まいたけはβグルカンが豊富で、なめこは腸を整える作用が期待できます。気分に合わせて組み合わせを変えてもいいですね。
【レシピ】
▼材料と作り方
きのこ 350gくらい
大根おろし 適量
白だし 50ml
水 50ml
しょうゆ、みりん、酒 各大さじ1/2ずつ
①きのこ類は石づきをとり、食べやすい大きさに切っておく。
②鍋に白だし、水、しょうゆ、みりん、酒を入れ、煮たたせる。
③煮立ってきたら、きのこを入れ、しんなりするまで火にかける。
④火からおろし、粗熱が取れたら、大根おろしを合わせる。
保存容器で3日程度保存ができます。
番外編：きのこのみぞれ煮でヘルシーそば
アレンジを加えれば満足度の高いヘルシーランチにもなります。
きのこのみぞれ煮をつくったら、きのこ蕎麦も試してみてはいかがですか。お蕎麦に乗せて、きのこ蕎麦に。お蕎麦も腸活にうれしい食材です。
２．普段の主食がアップグレード「里芋の炊き込みごはん」
「い」の中でも、里芋は健康にうれしい効果が期待できる成分がたくさん。食物繊維だけでなく、高血圧予防が期待できるカリウムも多く含まれています。さらに「し」いたけを組み合わせることで、うまみ成分も加わり、味わいに深みが出ます。調理する際にしいたけは洗わずに汚れを取る程度にすると風味が保たれます。
【レシピ】
▼材料（米2合分）
米 2合
里芋 約300g
生しいたけ 約100g（大きいもので5〜6ケ）
調味料（みりん・しょうゆ糀 各大さじ1と1/2、砂糖小さじ1/2）
▼作り方
①里芋は皮をむき、一口大の大きさに切り、塩をまぶしてこするように洗う。
②しいたけは石づきを取り、1/4に切り分ける。
③炊飯器に洗った米とみりんを入れ、2合目盛まで水を入れる。
しょうゆ糀と砂糖も加えて、軽くかき混ぜる。
④里芋としいたけも入れて、炊飯する。
⑤炊き上がったら、仕上げにしょうゆ糀 大さじ1と小口ねぎ（分量外）を加え、軽く混ぜ合わせる。
※しょうゆ糀がない場合は、しょうゆを代用し、お好みで味を調整してください。
３．からだほかほか「野菜たっぷり鍋」
お鍋の季節がやってきました。お鍋からでる湯気を見るとほっこりしますよね。具材はお好みで選んでください。例えば、「や」さいはもちろん、「ま」めから出来ている豆腐や厚揚げ、「し」いたけなどキノコ類が食べ頃になったら、「ご」まだれでいただくのはいかがでしょうか？お味噌などの発酵食品との組み合わせもよいですね。
「まごわやさしい」を意識して、寒さにまけない健やかなからだを目指したいですね。
参考文献・サイト
食べ物と腸内環境 善玉菌応援する食品|乳酸菌生産物質の原料・製造/乳酸菌生産物質の光英科学研究所 (koei-science.com)
